Entraînement
 diététique             
 

  retour page principale             LEXIQUE

 

  1. Introduction

  2. Le bilan énergétique

  3. Les catégories d'aliment

    1. Les glucides (sucres lents et sucres rapides)

    2. les lipides (huiles, beurre, noix, fromages, ...)

    3. les protides (viandes, poissons, laitages ...)

    4. Les vitamines

    5. Les éléments minéraux

  4. Répartition des aliments

  5. Le bilan énergétique

    1. Définir les besoins caloriques

  6. Les bonne habitudes

  7. Repas types

    1. Petit-déjeuner

    2. Repas veille au soir d'une course

    3. Repas le soir

    4. Repas après course

  8. Courses

    1. AVANT

    2. PENDANT

    3. APRÈS

  9. l'eau (hydratation)

    1. Mécanismes aggravants

    2. boire avant l'effort

    3. boire pendant l'effort

    4. Sels minéraux

    5. Les éléments minéraux

    6. Déshydratation (que faire)

    1.  

  10. Les carences du cycliste

    1. Le Fer

    2. Le Magnésium

  11. Les erreurs à éviter

     

Ce chapitre est dédié à la diététique du sportif et plus particulièrement à la diététique des sports d'endurance comme le vélo.

Il existe deux grandes catégories d'aliment, ceux qui apportent de l'énergie à la "machine: les macronutriments et ceux qui n'en apportent pas les micronutriments. Comme vu précédemment au chapitre des fondamentaux (voir sur filières énergétiques ), l'athlète doit fournir de l'énergie au muscle à travers divers "types de carburants": ces macronutriments sont les glucides, les protides et les lipides. Un athlète doit pour cela se nourrir de manière appropriée afin de pouvoir pratiquer son sport d'une manière optimale. Les micronutriments (sels minéraux et oligoéléments) participent au bon fonctionnement de la "machine".

Je ne suis pas personnellement partisan de régime draconien et trop rigoureux où l'athlète pèse systématiquement tout ses aliments et évite tout écart. Il faut rester raisonnable en privilégiant un régime alimentaire équilibré tout en se faisant plaisir de temps en temps.

J'ai pour ma part été beaucoup moins stricte cette année 2005 sur mon alimentation et pourtant mes résultats ont été en net progression.

La qualité de l'entraînement reste l'élément le plus important de la performance.

 

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  Type Exemples Commentaires Sources
Glucides
simples

"Rapides"		 Mono
saccharides		 Glucose
Fructose
Galactose
Mannose		 ils ne sont pas décomposables en molécules plus simples et sont pratiquement directement assimilables sans qu'ils aient besoin de subir un processus digestif.
 		 Fruits
Lait
Canne à sucre
Betterave
Houblon
Di
saccharides		 Saccharose
Lactose
Maltose		 Les disaccharides doivent être séparés en 2 monosaccharides pour être assimilés, si bien que leur digestion est plus lente que les monosaccharides.
 
Glucides
complexes

"lents"

 Poly
saccharides
assimilables		 Amidon
(amylose et
amylopectine)		   Pommes de terre, pâtes,
Céréales
Légumes secs
Poly
saccharides
non assimilables		 Cellulose
Hémicelluloses
Pectines
Mucilages
Gommes		 Elle n'est pas attaquée par les enzymes digestifs, donc pas assimilable. Elle joue un rôle important dans le transit intestinal.
 		 Graines
Légumes secs
Légumes verts
Fruits
 

Cette caractéristique permet aux vitamines d'être réguler en permanence dans le corps.

Vous trouverez ci-après un tableau des aliments contenant ces vitamines:  où trouver les vitamines

Une personne qui mange d'une manière saine et équilibrée n'a pas besoin d'apport externe de vitamines. Ceci pour répondre aux lobbies qui nous poussent a ingurgiter des tonnes de vitamines en cachets.

Les éléments minéraux sont indispensables à l'organisme car ils jouent un rôle de constitution, d'activation et de régulation des réactions enzymatiques, hormonales, physiologiques, etc ...Ils sont divisés en 2 catégories: les sels minéraux et les oligoéléments.

  • Sels minéraux

Les sels minéraux correspondent aux éléments dont les besoins sont de l'ordre du gramme ou du milligramme (calcium, magnésium, phosphore, potassium et sodium).

  Calcium Fer Phosphore Potassium Sodium
Rôle participe à la formation des os et des dents,à la contraction musculaire, à la transmission des messages hormonaux et cellulaires. entre dans la constitution de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène) impliqué dans la constitution des os et des dents règle avec le sodium les mouvements d'eau dans l'organisme; joue un rôle important dans la contraction musculaire maintient l'équilibre hydrique de l'organisme
Signes de carence déminéralisation osseuse, fourmillements dans les mains anémie fréquente chez les sportifs endurants, la femme (règles), la femme enceinte et le nourrisson (besoins élevés) déminéralisation osseuse troubles neuromusculaires,crampes;carence favorisée par les vomissements et la prise de diurétiques,qui favorisent son élimination urinaire troubles digestifs et surtout neurologiques (allant de la simple confusion mentale au coma);surdosage responsable de troubles neurologiques
Sources laitages viandes rouges,boudin,poissons,lentilles,… céréales,viandes,poissons,œufs fruits,chocolat,légumes secs,… pratiquement tous les aliments

 

  • Oligoéléments

les oligoéléments sont nécessaires en quantité infime, de l'ordre du microgramme (iode, fer, zinc, cuivre, manganèse, fluor, sélénium, etc ...).

  Iode Magnésium
Rôle participe à la formation des os et des dents,à la contraction musculaire, à la transmission des messages hormonaux et cellulaires. entre dans la constitution de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène)
Signes de carence rares car les besoins sont en général couverts par une alimentation équilibrée, et le sel est supplémenté en iode troubles neuromusculaires (tétanie) assez fréquents; surdosage responsable d'insuffisance rénale sévère
Sources eau,produits de la mer,sel iodé chocolats,fruits et légumes secs,amandes,noix,…

 

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Tout le monde est unanime sur l'équilibre alimentaire entre les différents aliments.

  1. 55% GLUCIDES
  2. 15% PROTIDES
  3. 25% LIPIDES

Ces proportions peuvent variées en période d'affûtage: par exemple avant une course marathon ( 72 heures avant) on peut passer à70% de glucide, 15% de protide et 15% de lipides.

L'énergie est exprimée en calorie ou kcal ( 1000 calories). La règle la plus triviale a comprendre concernant l'apport journalier repose sur le principe suivant:

  1. Apport énergétique > besoin énergétique --> On grossit et on fabrique des graisses
  2. Apport énergétique < besoin énergétique --> On maigrit et on perd du muscle
  3. Apport énergétique = besoin énergétique --> Performance optimale

Bon ça c'est la théorie, voici ci-après un témoignage qui nous démontre une fois de plus que la théorie et tou sauf exact

"Spécialiste de la malbouffe en surpoids constant et très variable. Le moindre écart de nourriture me fait payer un tribu assez lourd. Il est à noter que nous ne sommes pas tous égaux. Un exemple qui ne fait évidement pas preuve scientifique :
Une semaine de vélo avec mon père : 50 ans, sportif de toujours sec et affûté (marathons, triathlons, biathlons, ski, vélo... etc...) et plus très entraîné malgré une vie saine.
(moi 26 ans, trop lourd (vraiment) depuis toujours, mais très entraîné à ce moment la, sportif récent)
Alimentation identique dans les portions, les compositions et les prises de repas. Hydratation similaire, Chaleur intense.
après 6 belles sorties (dont une à 35 ° assez éprouvante), notre état physique de santé était différent :
- j'étais plus frais, plus explosif, mais l'age est la seule raison.
- il n'étais pas fatigué, quelques courbatures légères(pas de frime en famille, il n'était pas cassé du tout).
Par contre, le bilan du poids fut surprenant :
Mon père est resté au même poids, j'ai prit 2 kg pendant la semaine.
Le verdict de ma balance distinguant la masse grasse de la masse maigre fut sans appel, 1.8 Kg de graisse en plus pour moi...
Ainsi, une vie saine permet à un athlète de 50 ans de tolérer des écarts sans trop de soucis (la part de génétique est tout de même importante...) alors qu'un corps pourtant jeune et entraîné habitué aux régimes en tout genre sans queue ni tête profite du moindre écart....
 

Le tableau suivant donne l'apport moyen de calories conseillé sur une journée :
 

  Energie
Hommes 2700 Kcal
Femmes 2200 kcal
Ado. Garçon 3200 kcal
Ado. Fille 2600 kcal
Enfant 10 - 12 ans 2000 kcal

Ils existent une méthode plus précise pour définir les besoins caloriques quotidiens (BCQ). Pour calculer votre BCQ vous pouvez utiliser ce calculateur utilise la méthode Harris-Benedict pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens.  Metacalories

Cette dépense d'énergie correspond à une journée "normale" sans effort physique particulier. Pour une heure d'effort un cycliste va dépenser 500 kcal pour un cyclotouriste en ballade à plus 1400 kcal pour un élite en course. On voit que l'écart est important. Cette dépense devra être rajouter à l'apport moyen journalier pour obtenir le bilan énergétique de la journée.

Par exemple lors d'une course VTT XC ( 1h30mn à fond) ma dépense est de l'ordre de 1'700 kcal; Donc l'apport journalier devra être de:

    Apport journalier = 2'700 + 1'700 = 4'400 kcal.

Les montres Polar donnent une idée assez précise de l'énergie consommée lors d'une sortie et sont bien utiles pour calculer le bilan énergétique journalier, ce bilan ne parle que du quantitatif. Au point suivant nous allons aborder la répartition des aliments qui constitue une bonne ration alimentaire.

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  • Les 3 repas journaliers doivent être à heure relativement fixe.
     
  • Répartitions caloriques:

            - Petit déjeuner    20 %
            - repas midi         50%
            - Repas soir         20%    
            - Collations du matin et de l'après-midi 10%
     
  • Repas de midi
    Varié et divers mais axé féculent, poisson et viande blanche (poulet, dinde, ...)
    Peu de graisse ou de viande rouge les 3 jours avant une course
     
  • Viande rouge 1 fois par semaine. (c'est bon pour le fer)
    ATTENTION: Pas de viande rouge dans les 3 jours avant la compétition
     
  • Poisson 1 fois par semaine
  • Se "lâcher" 1 fois par semaine. Manger ce qui est interdit  ! si si c'est bon pour la tête
     
  • Repas du soir
    Plutôt repas léger le soir. Salade, soupe, légumes

    Boire de l'eau tout le long de la journée
     
  • Séances d'entraînement intensives
    Ne pas hésiter à prendre des boissons isotoniques et barres nutritives. L'erreur consiste à ne pas prendre de produit  énergétiques pour des entraînement dures. On épuise les ressources et la récupération est moins bonne.

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  • AVANT

    Il est généralement recommandé d’ingérer 200 à 300 g d’hydrates de carbone à index glycémique élevé ou intermédiaire 3 à 4 heures avant le commencement d’une épreuve. Le contenu du repas devrait être pauvre en graisses, en protéines et en fibres et ne pas provoquer de troubles gastro-intestinaux.
     
    • Dernier repas 3 heures avant la course. Si on a pas le temps à cause d'un départ très matinal alors il y a des gâteau (fenioux, Overstim's) que l'on peut ingérer 1h30mn avant.
       
    • Repas type: 1 salade de tomate ou salade verte, Blanc de poulet, riz ou pâte, yaourt.
       
    • Bien s'hydrater à l'eau. Ne commencer à boire les boissons énergétiques que pendant l'entraînement.
       
    • l’hypoglycémie réactionnelle: Par exemple, si un produit très sucré est ingéré une heure avant l’exercice, l’hypoglycémie survient 30 minutes après le début de l’exercice.La glycémie augmente rapidement et l’organisme en réaction, sécrète de l’insuline qui fait chuter le taux de sucre, parfois de façon trop importante. Pas de gel énergétique ou des sucres rapides avant la course.
       
    • Course marathon: les 3 jours avant une course marathon (type Grand Raid Cristalp) je fais le plein de sucre lent (pâtes, riz, purée ...). Il faut également penser à freiner le transit intestinal ;-), éviter les fibres. j'ai même essayé le Régime Scandinave Dissocié (RDS). Honnêtement je trouve cela assez dur et le résultat n'est pas évident.
      Pour plus d'info: Regime-Dissocié-Scandinave
       
  • PENDANT
     
    • Course moins de 1h30mn: On peut faire la course sur la réserve de glycogène. je ne prends que des boissons énergétiques + 1 gel "coup de fouet"
       
    • Course 2 à 3 heures: je rajoute 1 à 2 pâtes de fruits ou 1 barre énergétique/heure. De plus je met du maltose dans un de mes bidons + 2 gel "coup de fouet" au cas ou !
       
    • Course > 3 heures: Sur une épreuve de longue durée, les athlètes ressentent la fatigue causée par la forte diminution des hydrates de carbone. Le fait d’absorber des hydrates durant l’exercice permet de différer d’environ 30 à 50 minutes l’apparition de la fatigue. Cette amélioration est due au fait que dans l’accomplissement tardif de l’exercice, lorsque la concentration musculaire de glycogène est basse, l’énergie nécessaire à l’activité des muscles dépend principalement du taux de glucose sanguin. Afin d’éviter une hypoglycémie dans la phase tardive de l’effort, l’absorption d’hydrates durant l’épreuve est bénéfique. Elle retarde la fatigue mais ne l’empêche pas car d’autres facteurs sont également liés à l’apparition de la fatigue.
      Il est recommandé d’absorber 60g ou plus d’hydrates par heure durant un effort. Il est probable que tous les aliments liquides ou solides à index glycémique élevé ou intermédiaire conviennent durant un effort. Cependant les maltodextrines sont plus populaires car leur goût, à concentration égale, est nettement moins doux que les sucres simples.   L'alimentation se fait en continu (boisson glucidique maltodextrines/fructose type PunchPower). Toute interruption de l'alimentation conduit fatalement à une baisse de performance voir à un arrêt complet de la machine si la chute de glycémie est trop importante.
       
    • L’hypoglycémie peut également survenir en fin d’exercice lorsque les réserves en glycogène (muscles et foie) sont épuisées et que le muscle utilise le glucose du sang.
      Ce type d’hypoglycémie survient lorsque les réserves en glycogène n’ont pas suffisamment été fournies dans l’alimentation des jours et des heures qui précèdent, ou que le "ressucrage" est insuffisant pendant l’épreuve.
       
    • Sans apport énergétiques supplémentaires, les réserves en glycogène d'un individu ne dépasse pas 2h30.

      Il faut dès le départ consommé des sucre lents (sous forme de barre), de plus après plusieurs heures de course en cas de lassitude au goût sucré il est possible de consommer en petites quantités du jambon, poulet ou fromage de Comté sous forme de mini sandwiches avec un peu de beurre. Finir la dernière partie de la course avec les gels. Si on commence trop tôt avec les gels alors là c'est arrêt toilette et problèmes gastriques assurés. De plus alterné un bidon eau et un bidon avec une boisson riche en maltose.
       
  • APRÈS
    • On se saoul et on se fait une fondue savoyarde. Mais non je rigole.

       
    • L'alimentation prise pendant la course ne peut compenser les dépenses pendant la course. C'est donc le moment de régénérer les stocks mais par n'importe comment.

      Il faut 3 g d'eau pour fixer 1g de glycogène. 50% de la récup. en glycogène se fait durant les 3 premières heures
       
    • Il faut donc suivre le schéma suivant:
              - Arrivée H à +30 mn . St Yorre (33cl) + 1 CàS. de gluconate de potassium boisson glucidique diluée (33cl) . barre
                énerg. (classique ou protéinées)
              - H+ 30 à H+ 60 mn. boisson glucidique (33cl). yaourt à boire (20cl). fruits secs (figues, dattes, raisins, bananes.)
              - H+ 60 à H+ 180 mn. boisson (Volvic par ex. - jamais de soda, ni bière.). Repas composé de sucre lent (pâtes,
                 riz, purée ...)
    • Bien s'hydrater en soirée et le lendemain
    • On peut le lendemain matin continuer avec les sucres lents afin de bien reconstituer le stock de glycogène

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Vous disposez maintenant de tous les éléments pour construire vos repas en fonction des recommandations ci dessus.

  • Le Fer (post trouvé dans vélo 101)

L'activité physique entraîne des dépenses particulières en fer liées à des pertes supplémentaires, des besoins accrus et une accélération de la synthèse des globules rouges.Le sportif est particulièrement exposé à la carence en fer. Pour certains, cette « anémie du sportif » serait liée :

  • Pertes
    - aux ondes de chocs qui accélèrent la dégradation des globules rouges en fin de vie,à la présence de sang dans les urines, liée à une destruction des fibres musculaires striées,

- à une augmentation du rejet en fer dans les selles liée à l'accélération du transit au cours de l'effort, à la présence de microhémorragies locales consécutives à la forte diminution de l'irrigation du tube digestif et à l'influence de stress liée à la pratique sportive,

- à une légère augmentation des pertes sudorales,

- à un régime alimentaire pauvre en ce minéral, notamment en cas de régime végétarien ou hypocalorique (fréquent dans les sports à catégorie de poids),

- à un déficit en cuivre.

  • Héminique ou non héminique ?

    Il est nécessaire de distinguer deux types de fer :
  1. Héminique : d'origine animale, très bien assimilé.
    Ex : viande, abats, poisson.
     
  2. Non héminique : d'origine végétale, mal absorbé.
    Ex : légumes secs, céréales, légumes.

On peut toutefois noter que ce dernier est mieux assimilé par l'organisme lorsqu'il est associé à des produits d'origine animale ou avec des produits riches en vitamine C, tels que les fruits.Pour ceux qui manquent de fer ou ceux qui ne veulent pas en manquer, voici quelques aliments à privilégier :

- abats : 1 fois par semaine
- crustacés : 1 à 2 fois par semaine
- viandes, poissons : 4 fois par semaine
- légumes secs et céréales complètes : une à deux fois par semaine
- germe de blé : quotidiennement
- jus de citron, persil : aussi souvent que les préparations le permettent
- chocolat noir : jusqu'à 100 grammes par semaine, en l'absence de problème de poids - - fruits et légumes : quotidiennement, pour leur teneur en vitamine C

Il est omniprésent dans les phénomènes énergétiques. Chez le sportif, les pertes de magnésium  la sot dues aux pertes sudorales (transpiration) ainsi qu'aux pertes urinaires.
Le manque de magnésium implique:

- Trouble de l'excitabilité du muscle
- Crampes nocturnes
- Trouble du sommeil et de la récupération,
- tétanie ...

Les aliments riches en magnésium sont:

- Noix, fruits secs, céréales, poisson, riz
- Il faut noter que les boissons énergétiques pour les sportifs contiennent suffisamment de magnésium.

  1. Se gaver de vitamines et de comprimés. C'est inutile si on mange équilibré.
  2. Ne pas grignoter toute la journée. Un bon petit déjeuner, un repas à midi et manger léger le soir.
  3. Manger trop vite. Bien mastiquer.
  4. Abuser de la viande rouge. 1 fois par semaine (bon pour le fer). Surtout à éviter les 3 jours précédents une compétition. Cela acidifie l'organisme.
  5. Doucement sur les sodas et boissons gazeuses. Un vrai nid à sucre rapide.

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