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LEXIQUE
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J'appelle fondamentaux les quelques règles de base (16 en l'occurrence) qui permettent de progresser sans pour autant se prendre la tête. Si votre pratique du VTT est la recherche du bien être ("Un esprit sain dans un corps sain") ou tout simplement d'améliorer votre hygiène de vie alors lisez au moins ce chapitre sur les fondamentaux.
Avant tout les quelques règles d'or qui évitent bien des soucis de santé.
Bilan de santé Faire un examen clinique complet: donnes personnelles (poids,taille,masse grasse), antécédents familiaux (problèmes cardiaques) et un électrocardiogramme (ECG). Si vous désirez faire la compétition et test à l'effort est recommandé. Après 40 ans faire un test à l"effort tous les 2-3 ans.
Progression Vraiment commencer ou recommencer en douceur si l'on reprend le sport après une longue période d'inactivité.
Récupération Doit faire partie intégrante de l'entraînement. On ne progresse que si l'on récupère.
Cycle et planification Se fixer un ou 2 objectifs dans l'année !!! Bon pour le moral et la motivation.
Pour les autres, les accrocs de la performance alors cette rubrique sera la base de tout ce que vous lirez par la suite.
On parle souvent de zones FC, d'aérobie, d'anaérobie, de seuils etc ... Il est important de savoir d'où proviennent ces notions.
Contrairement à une voiture qui n'utilise qu'une seule sorte de carburant pour rouler, le cycliste selon l'intensité de l'effort (la puissance) ne va pas utiliser le même carburant pour avancer. Cela veut dire que pour une ballade en famille dominicale, pour la montée d'une côte en étant essoufflée ou pour un sprint sur 200 mètres l'énergie ne provient pas de la même source. cette notion est très importante car elle permet de comprendre pourquoi il faut entraîner ces différentes filières énergétiques.
Le docteur Patrick Mallet utilise un image très parlante à ce sujet. Le cycliste possède:
Un petit réservoir de kérosène (anaérobie (sources ATP-CP, anaérobie alactique) pour doubler.
Un réservoir d'essence ( aérobie (source glucidique (glycolyse))) pour circuler en ville.
Un grand réservoir de gazole ( aérobie (source lipidique (lipolyse)))pour les longues distances.
Tout l'intérêt de l'entraînement réside a travailler dans ces différentes plages afin de faire évoluer et progresser ces filières selon l'objectif recherché. On ne travaille pas dans les mêmes filières si on prépare le record du kilomètre, un CLM (contre la montre) ou une course marathon.
Tout part du muscle et de de l'énergie que l'on apporte à ce dernier. Quelque soit l'effort, la seule substance capable de contracter le muscle est appelé ATP (adénosine tri-phosphate). C'est la décomposition de l'ATP en ADP (adénosine di-phosphate) qui libère du phosphate et de l'énergie.
ATP + (influx nerveux) -----> ADP + P + ÉNERGIE + CHALEUR
Malheureusement l'ATP réside en très faible quantité dans le muscle et au delà de quelques secondes l'ATP doit être produite afin de renouveler le stock.
Il faut donc re-synthétiser la molécule ATP à partir de l'ADP et du phosphate présent. Selon l'intensité de l'effort à fournir on va "taper" dans des modes d'approvisionnement différents.
C'est là que la notion de filière énergétique intervient.
FILIÈRE ÉNERGÉTIQUE + ADP + P -----> ATP + DÉCHETS
Tout les détails des différentes filières:
Utilisation et consommation des substrats
Maintenant on connaît les différentes filières qui permettent de soutenir un effort. On va voir que l'intensité de l'effort possède une relation avec les pourcentages de substrats mis en jeux.
SPRINT Pour tordre le coup (peut-être) à une idée reçue, il semblerait que la filière alactique ne le soit pas tant que ça. Plusieurs études ont démontré que lors de sprint de 8-10" la production de lactate était très importante !!! Par contre on consomme beaucoup de glycogène musculaire !!! Donc doucement sur le champignon.
(source Laurent Arsac)
ENDURANCE HAUTE Le glycogène musculaire (substrat endogène), carburant le plus précieux dans les sports d'endurance moyenne ( < 2h30) se consomme très rapidement lors d'effort court et intense. Il est aussi intéressant de noter et ce n'est pas trivial, que ce n'est pas l'exercice le plus violent ou le plus doux qui permet d'arriver à épuiser le stock de glycogène musculaire. Il semblerait qu'avec exercice de 1H30 à 75% de VO2MAX à tous les coups on gagne !!!
(source Laurent Arsac)
(source Laurent Arsac)
ENDURANCE BASSE Lors d'exercice supérieur à 2 heure, à une intensité inférieure à 65% de VO2MAX alors la consommation des Acides Gras Libres plasmatique (AGL, substrat exogène) augmentent. ceci est particulièrement intéressant pour les courses ultra endurances supérieurs à 3-4 heures.
POTENTIEL ÉNERGÉTIQUE Ce tableau montre le potentiel énergétique d'un homme de 80kg. Il dispose de trois carburants différents:
GLUCIDE: 1991 Kcal LIPIDES: 106'741 Kcal PROTIDE: 38'278 Kcal On voit de suite que l'on a des lipides à revendre et que le potentiel en glucide est beaucoup plus limité. C'est pourquoi, sur les épreuves longues il faut sans cesse s'alimenter afin de reconstituer les stocks de glucide. CQFD
Pour info:
1g glucide --> ~ 4 kcal
1g lipide --> ~ 9 kcal
Pour celles et ceux qui ont un cardio qui donne l'énergie dépensée ainsi que le temps passé dans les zones FC, ce petit programme permet de calculer les graisses brûlées au cours d'une sortie Calcul de graisses brûlées
(image provenant de:http://physiomax.com.free.fr)
RATIO ENDOGÈNE/EXOGÈNE Les substrats exogènes n'ont qu'une très faible influence sur l'intensité de l'exercice. Si on dépasse une intensité de 25% de VO2MAX, alors ce sont les substrats endogènes apportent l'énergie; (Glycogène Musculaire ,Triglycérides Musculaires)
Échelle des intensités selon ESIE
Il reste maintenant à faire le lien entre les différentes filières, les substrats et l'intensité des sorties. L'approche la plus facile est de se baser sur la fréquence cardiaque.
RENDEMENT HUMAIN Avant d'aborder le sujet, il faut savoir que l'homme est une très mauvaise "machine" avec un rendement très faible. L'énergie mécanique fournit ne représente que 25% de l'énergie initiale. La plupart de l'énergie par non pas en fumée mais en chaleur
Lorsque l'on veut qualifier un type d'effort lors d'une sortie d'entraînement, nous avons besoin de définir une échelle de valeur qui servira de base de travail.
Voici un petit résumé des différentes méthodes. Voir sur
(Source:"Cyclisme et optimisation de la performance" par Frédéric grappe)
Petite réflexion sur l'approche de Karvonen
Karvonen propose de tenir compte de la Fc au repos et de la Fc maximum de l'athlète; La plage d'utilisation FCMAX - FCREPOS s'appelle la Fc de réserve.
Voici la fameuse formule: FC cible = FC repos + %(FC maximale - FC repos)L'unité la plus probable c'est le pourcentage de l'effort. De 0% (Fc de repos)à 100% (à FCMAX). Cette approche est linéaire et on sait que la puissance de l'effort n'est pas linéaire. Surtout lorsque les intensités sont fortes
Je ne suis pas un fan de Karvonen mais c'est personnel
. Faut dire que la méthode date un peu.
quelques faits:
- Les écart sont grands à faible intensité. Tu peux tester avec mon petit programme Excel: Voir Tableau FC et karvonen
- Plus un athlète est entraîné et endurant et plus l'écart se ressert entre FCM et karvonen.
En résumé, Karvonen pourrait être bien pour un cycliste débutant. Car durant les premiers mois ses paramètres physiologiques ( dont la FC de repos) vont subir de grands changements par contre cela amène le débutant à travailler beaucoup plus haut en FC et je ne suis pas convaincu que cela soit un plus.
Je sais nous sommes dans le chapitre des fondamentaux et comme d'habitude je me laisse aller à des théories scabreuses à la Ivan
karvonen est si utilisé et tellement de personnes se demandent quelle approche est recommandée. Alors je pense qu'il n'est pas inutile de cogiter sur cette méthode, non ?Afin d'être encore plus concis, voici une approche qui d'après moi met en évidence l'ambiguïté de l'approche de Karvonen. Je me suis basé sur un de mes tests d'effort, afin de représenter Karvonen en fonction de la mesure la moins discutable et la plus réaliste: LA PUISSANCE. Donc les courbes sont exprimées en fonction du pourcentage de la PMA. Karvonen FCMAX KARVO en fonction de la PMA.
Ce tableau montre clairement, le risque qu'il y a à utiliser Karvonen et prenant 1 pour 1 les valeurs en pourcentage entre la FCMAX et Karvonen.
Pour un cycliste confirmé je suis plus réservé et ne conseille pas Karvonen. Le test d'effort reste de loin la meilleure approche.
Il est capitale de se ménager des phases de repos. On ne progresse que si l'on récupère. J'insiste sur ce point car on est tous incorrigible et il est très difficile de se raisonner. J'en ai personnellement fait les frais cette année pendant le mois de juillet (plus de jus, contre-performance).Si la lassitude vous gagne, le coeur ne monte plus, FC au repos haute, vos perfs régresses ...
Alors STOP, octroyez vous une semaine de repos passif ou actif.
Attention repos ne veut pas dire forcément plusieurs semaines de canapé-télé avec bière à l'appuie. Voici ci-contre une estimation des pertes de performance suite à un arrêt complet de 3 semaines. La récupération peut et doit être active: baisse de la charge et de l'intensité de 50%, sieste, couché de bonne heure ...
Voici des temps de récupération type selon le type de sortie effectuée.
Cette notion est très importante lorsque l'on planifie les sorties durant la semaine. Alterner judicieusement les sorties permet au corps de mieux récupérer entre les sorties.
Le sujet est traité plus en détail sur dette d'oxygène.
Type d'effort FILIERES DURÉE EFFORT temps de Récupération Sprints Anaérobie alactique < 10s qqs minutes Sortie au seuil continue Aérobie haute/
Anaérobie lactique1h30 12h < t < 48h Sortie au seuil fractionnée Aérobie haute/
Anaérobie lactique1h à 2h 5h < t < 24h Sortie foncière Aérobie > 2h30 6h Courses XC Anaérobie alactique
Anaérobie lactique/
Aérobie haute1h30 48h Courses marathon Aérobie haute/
Aérobie> 4h00 7 jours
Comment on fait une bonne récupération active ?
Certaines études ont montré que pour éliminer les lactates et les toxines il faut atteindre une certaine intensité. Elle se situe autour de 60 % de FCMAX pour des personnes peut entraînées et autour de 75 % de FCMAX pour un athlète entraîné.
tableau qui montre le vitesse d'élimination des lactates en fonction de l'intensité de l'effort. Le sommet de la courbe en U représente la meilleure récup.
(Source:"Cyclisme et optimisation de la performance" par Frédéric grappe)
Voici un petit test permettant de mesurer d'une manière très fiable le taux de récupération du moment. Les valeurs vont de 10% à 50%.
Plus la valeur est élevée meilleurs est la récup. Test taux de récupérationUn autre test très cohérent récup (Ref. site de Bruno Chauzi).
Le célèbre test ruffier dickson
HRV: Prévenir le surentraînement hrv study
La fréquence cardiaque matinale
Elle est considérée comme le baromètre de l'organisme. Une augmentation de la fréquence cardiaque matinale peut indiquer que l'organisme n'a pas assez des efforts fournis précédemment. Chez l'athlète bien entraîné, une augmentation de 10% (15% pour un sujet moins entraîné) doit inciter à la prudence.
Sur ce graphe on voit bien un problème de récup. où de maladie après le 18ème jour.FCR: (Fréquence cardiaque au repos) établir une moyenne sur 5 jours avec prise de pouls le matin au réveil (pour certains, le meilleur moment est en fin d'après-midi) après être demeuré étendu pendant 5 mn.
Le principe de surcompensation-surentraînement
L'activité physique s'accompagne d'une perturbation de la constance du milieu intérieur de l'organisme. Cette altération persiste bien après la fin de l'exercice. Ce n'est que progressivement que le corps parvient à retrouver une stabilité de toutes ces fonctions. Si la récupération le permet, ce retour à l'équilibre s'accompagne d'un renforcement des systèmes fonctionnels engagés dans l'exercice, par contre si la récupération est incomplète alors c'est l'effet inverse.
La surcompensation est le nom donné au rétablissement des systèmes fonctionnels de l'organisme à un niveau supérieur à celui d'avant exercice.1-2: Il y a baisse du niveau des performances suite à la fatigue accumulée durant l'entraînement.
2-3: Le niveau des performances augmente à nouveau lors de la période de repos = récupération
3-4: LA SURCOMPENSATION est l'effet d'entraînement positif. Suite à l'entraînement, le niveau des performances aura augmenté.COURBE II
Le surentraînement est le nom donné au non rétablissement des systèmes fonctionnels de l'organisme qui aboutit à un niveau inférieur à celui d'avant exercice.
1-2: Il y a baisse du niveau des performances suites à la fatigue accumulée durant l'entraînement.
2-3: Le niveau des performances n'augmente pas suffisamment pour cause de récupération incomplète.
3-4: Il y a de nouveau une baisse du niveau des performances suites à la fatigue accumulée durant l'entraînement.
4-5 5-6 6-7: Processus de surentraînement engagé.I
Source:
"Cyclisme et musculation http://www.eureka-sport.com
On ne peut pas être au top de sa forme toute l'année (sauf avec les produits adéquats mais là c'est un autre débat
). Il faut se fixer des objectifs afin d'arriver à son pic de forme le jour J.
Fidèle au principe de la progression, le volume ainsi que l'intensité des sorties doit aller crescendo. Avant l'objectif le volume décroît mais on garde l'intensité. Le schéma ci-après montre clairement les règles à observer.
