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LEXIQUE
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La base de tout programme repose sur un test d'effort (voir rubrique test d'effort) qui permet de cibler au plus juste la charge ainsi que les seuils d'entraînement. A défaut on peut essayer de déterminer les paramètres utiles à l'entraînement avec les tests de terrain
Ce chapitre donne une approche didactique pour permettre à chacun d'élaborer son propre plan d'entraînement. Cette partie est très riche, il est recommandé de prendre son temps afin de bien assimiler chaque phase de la construction d'un plan d'entraînement.
Ce chapitre ne donne pas une recette toute faite, elle doit permettre à chacun de construire son propre programme d'entraînement.
Préparation de la future saison
Pour celles et ceux qui ont couru l'année précédente, il est toujours bon de prendre un peu de recul sur la saison écoulée afin d'en tirer tous les enseignements afin de s'améliorer.
Carnet d'entraînement
C'est à ce moment là que le carnet d'entraînement prend toute sa valeur. celui qui n'a rien noté n'a aucune chance de s'améliorer l'année suivante. En général ils vont reproduire les mêmes erreurs et ne progresseront pas la saison suivante. C'est dommage car il y en à plein les magazines spécialisés et Internet en regorge. En voici un exemple
Critères d'analyse
Les pics de forme. A quelle moment ont eu lieu mes meilleures performances.
Contre performances. Ai-je eu des moments difficiles; Je n'avançais plus, j'était carbo.
Mon programme était-il trop chargé ?
Mes points faibles/points forts ?
Suis-je véloce ? Ai-je de la force ? Suis-je puissant ? Suis-je explosif ?
Suis-je endurant ?
Mes seuils sont-ils corrects ?
Mon poids de forme ?
Suis-je meilleur sur le plat (rouleur) ou en côte (grimpeur)
Établissez les buts et les objectifs du nouveau plan
Déterminez les événements clés du nouveau plan
Après cette analyse je vais construire le plan de la saison à venir en essayant de tirer parti de l'analyse de la saison écoulée.
Principe de planification annuelle
Établir un plan d'entraînement demande beaucoup de connaissances de l'athlète ainsi que de l'objectif visé. On ne prépare pas un marathon VTT comme un CLM ou le kilomètre lancé. Ma démarche est de vous donner les fondamentaux qui permettent de construire un plan d'entraînement soi- même. Il est bien évident que si l'on a un entraîneur compétent c'est encore mieux mais ce n'est de loin pas le cas pour la majorité d'entre nous. Ce n'est pas si difficile si l'on suit des règles simples.
Gestion du quantitatif (microycle, mésocycle,cycle,TRIMPS)
Un plan d'entraînement doit être structuré afin pouvoir gérer au mieux les pics de forme à atteindre. C'est pourquoi il est indispensable de se fixer des objectifs clairs. Ces objectifs doivent être définis au début de saison.
La structure repose en général sur ce que l'on appelle des mésocycles et des microcycles (termes très barbares au demeurant).
Pour des raisons de commodité évidente, le microcycle représente une semaine. Un mésocycle est une ensemble de microcycles. Beaucoup d'études statistiques montrent que le corps humain donne des signes de fatigue si on cumule plus de 4 semaines d'efforts intensifs. Il est habituel d'organiser des cycles de 4 semaines (donc 4 microcycles).
La charge de travail: elle ne correspond pas aux heures de selle mais plutôt à l'intensité de la séance et de sa durée. c'est l'énergie dépensée lors de la sortie..
Il existe plusieurs moyens d'estimer la charge de travail:
En conclusion je préfèrais mesurer la charge au feeling d'après mon ressenti. Après une année d'utilisation de ma Suunto T6 j'ai décidé de m'en remettre à ce cardo pour 2008. Voir Suunto T6
C'est un choix très personnel. Je pense que le TRIMPS ou les Kcal sont utiles pour des entraînements par coaching à distance.
microcycles types:
Ils existent beaucoup de modèles de microcycle hebdomadaires. Voir dans les programmes pdf Exemple plan d'entraînement dans . Les 4 exemples suivants sont donnés à titre d'exemples.
microcycle classique charge totale 34
microcycle compétition charge totale 36
microcycle épuisement charge totale 43
microcycle récupération charge totale 26
cycles fondamentaux:
le cycle progressif
Ce type de cycle représente la base d'un programme d'entraînement. Fidèle au principe de progressivité et de récupération, ce cycle doit être enchaîné plusieurs fois afin d'arriver au niveau de forme optimal.le cycle cumulatif
Ce type de cycle se place juste avant l'objectif. C'est un cycle de charge maximale qui permet d'atteindre le pic de forme.
ATTENTION: ce cycle est épuisant pour l'organisme et doit exclusivement être réservé pour l'objectif.Le cycle de récupération
Ce type de cycle se place juste après l'objectif. Son rôle est évident !!!Basé sur une suite logique des cycles précités on peut alors construire un mésocycle permettant d'atteindre l'objectif avec un niveau de forme optimal.
*)Charge de travail méthode Patrick Mallet
Encore un fois cela est la théorie, il faut tout le temps être à l'écoute de son corps et ne pas hésiter à modifier le plan établi si nécessaire.
Gestion du qualitatif (PPG,PPS,foncier, pré-compétition, compétiton, transition)
Un plan d'entraînement annuel doit être divisé en périodes qualitatives: préparation PPG/PPS, foncière, pré compétition,compétition et transition. Au cours de l'année il est même conseillé de définir deux ou trois cycles. Seul les pros arrivent à être au top toute l'année.
Évitez la monotonie. Pour un même objectif, variez les exercices: cela est nécessaire pour ne pas enfermer les sportifs dans un même schéma d'actions et pour que les sportifs aient du plaisir à venir à l'entraînement.
De plus la diversité de l'entraînement est primordiale afin développer toutes les qualités physiologiques cardio-vasculaires. Voir Physiologie et paramètres cardio-vasculaires.
On s'interroge souvent sur cette période. La saison s"achève, certains ont rangé le bike depuis longtemps pour cause de saturation, d'autres ont encore la motivation et cherchent quelques courses à se mettre sous la dent.
Je ne suis pas partisan d'une coupure brutale. Le corps et tout notre métabolisme doit se désentraîner très progressivement. C'est une sorte de sevrage en douceur. Une rupture brutale dans les habitude est un choc pour l'organisme. C'est un peu comme pour la drogue
. Lorsque l'on a décidé que la saison est finie, il faut continuer à rouler mais en diminuant les charges et les intensités des sorties. Il me semble que 2 à 3 semaines de sont suffisants pour passer à la PPG. On peu éventuellement alors faire une semaine sans sport avant d'attaquer le PPG.
l'objectif est de développer les qualités de base; des études ont d'ailleurs démontrées, que le niveau de capacité atteint à la fin de cette période détermine le niveau de performance de la saison.
Baissez le volume et l'intensité de l'entraînement. C'est en quelque sorte du désentraînement.
Travailler l'ensemble de votre corps. Varier les plaisirs (musculation, fitness, spinning, trail, ski de montagne, course à pied ...). je crois beaucoup dans les activités multi-sport durant cette période. On rompt avec la monotonie, c'est bon pour la tête. On fait travailler d'autres muscles de son corps délaissés par le vélo. On donnera évidement sa préférence à des sports d'endurance.
Voir exemple des mouvements de base de la musculation
Il y a 2 écoles: ceux qui pensent qu'il faut carrément oublier le vélo et varier les plaisirs et ceux qui pensent qu'il faut garder une activité vélo. J'aurais tendance à pencher pour la seconde école. Il me parait évident qu'une désadaptation du coup de pédale est inévitable si on ne touche pas au bike ou au HT (Home-Trainer) pendant 2 mois. 2 séances de HT par semaine sont suffisantes pour ne pas trop perdre son coup de pédale.
Certes en vertu du manque de foncier en cette période il ne faut pas "monter" les tours trop souvent.(FC < 75%). Cependant l'âge avançant, il faut prévoir des accélérations pour monter les pulses; On évite ainsi l'effet "diesel".
Semaine type 1 ACTIVITE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE GYM 1h30 REPOS REPOS 1h30 musculation musculation stepper stepper VELO, HT HT 1h 1h sortie VTT VTT Force+ vélocité 2h sortie Semaine type 2 ACTIVITE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE GYM 1h30 REPOS 1h30 musculation musculation stepper stepper VELO, HT HT 1h 1h sortie VTT Force+ vélocité Ski (randonnée)
CAP, Trail2h 2h Foncier Fartlek IMPORTANT: Ne jamais oublier le stretching !!!
J'ai placé ces notions intentionnellement à ce moment car ces 2 qualités indispensables au cycliste qui désire progressé, doivent être spécialement travaillées en début de saison.
La force:
C'est la capacité de se déplacer (d'appuyer fort sur les pédales) malgré les résistances, c'est-à-dire d'amener le plus gros développement possible. Elle dépend du braquet utilisé, du poids «homme machine » (dans les côtes), et des autres résistances internes et externes, comme par exemple le vent, le revêtement, etc. C'est une qualité très importante, mais sans la vélocité, elle d'aucune utilité.
Comment travailler la force (Contribution Jean-Paul Stéphan)
Pour la solliciter, il faut être "frais" musculairement. On pratique donc cet entraînement la veille d’une longue sortie, pas le lendemain. Pour rester frais pendant la sortie, il faut espacer les efforts (rien à voir avec le "30x30" ?). Pour que les efforts soient bien réalisés en force, il faut:
- Les pratiquer assis, sans tirer sur le guidon (voire en lâchant les mains) éventuellement d’une jambe (très efficace si on prend la peine de le faire).
- Les réaliser sur gros braquet, sans tourner les jambes (pas monter les pulsations ni souffler)
- Les réaliser en montée (à partir d’un certain niveau de force, le plat ne convient plus, même avec le plus gros braquet). Choisir une pente douce ( 5%).
- Travailler sur des durées de 1 à 5 min., stopper quand on commence à se déhancher, à se mettre en danseuse. Les durées augmentent progressivement (bas de côte début février ?toute la côte mi février ?2 fois la côte enchaînée fin février).
- Il faut appuyer à fond : toute une sortie en 52X17, une côte à fond sur gros braquet en danseuse ne développent pas la force ?mais émoussent bien ; on se demande ensuite pourquoi on a mal aux jambes ?
La vélocité
C'est la qualité première du cyclisme. Elle est la capacité à tourner les jambes le plus vite possible. Pour rouler vite, il faut être capable d'utiliser des fréquences de pédalage importantes. La vélocité permet également de s'économiser musculairement et d'accélérer plus violemment.
La vélocité se travaille d’un grand nombre de manières différentes ( Contribution Jean-Paul Stéphan)
Assis, en danseuse, des deux jambes, d’une jambe (sprints pancartes sur chaque jambe, en plus c’est marrant)
départ arrêté et départ lancé (on peut travailler très efficacement sur un parking de supermarché un dimanche matin, avec des jeunes ?)
Sprints brefs mais aussi en faisant la plus grande distance en 30 secondes sur un braquet réduit, ou un chrono sur une distance précise (200m) ?
Tout ce qui concrétise la vitesse de jambe est bon à prendre, aussi bien sur un vélo de route que sur un vtt, un vélo de cyclo-cross, un bicross (le plus efficace pour la vélocité, l’absence de cales oblige à arrondir le coup de pédale) ou un vélo de piste (le braquet unique pousse à travailler en vélocité). À voir en fonction de ses objectifs et préférences. Ce qui est sûr, c’est qu’à cette période de l’année il faut éviter de faire des sorties "galères", du genre 3h dans la boue collante en vtt. Les jambes ne tournent guère, la fatigue générale menace. Évitez aussi de trop lutter contre le vent (pour cela rouler en groupe et en fond de vallée plutôt que sur des plateaux). Mais n’en faites pas une excuse pour ne pas aller rouler !
La séance HT force+vélocité se déroule comme suit:
Programme force Programme vélocité Vélo: Home-trainer Vélo: Home-trainer Échauffement 75% FCMAX/15’ - Échauffement 75% FCMAX/15’ - S: 1 S: 1 Rep/S: 5 Rep/S: 1 Tps/Rep : 1’ à 5' - 30-40 rpm Tps/Rep : 45-60 mn _ 100-120 rpm Récup/Rep : 1’ à 5' - 100 rpm (souple) Récup/Rep :Aucune Retour au calme 60% FCMAX/15’ Retour au calme 60% FCMAX/15’ (Si tu as du mal à comprendre Voir lexique !!!)
Elle est souvent confondue avec la force. C'est le produit de la vélocité associé à la force, soit Puissance = Force x Vélocité ou son corollaire Vitesse = Développement x Cadence de Pédalage. C'est-à-dire que 2 coureurs de même gabarit roulant à la même vitesse, l'un avec 52 x 15 et l'autre avec 42 x 19 utilise la même puissance. Le premier pédale plus en force, tandis que le second est plus en vélocité.
Sans cette combinaison Force/Vélocité on obtient des cyclistes qui moulinent des braquets ridicules ou d'autres qui tentent d'emmener d'énormes développements pour des vitesses et des rendements dérisoires. (Merci à Gérard Rollando!!!)
En cyclisme, si tu veux gicler, démarrer sec, là on parle de force explosive. On essaie alors d'accélérer le plus rapidement possible une masse ou une force de résistance. En vélo cela se traduit par "tout à droite" et tout donner pour vaincre la résistance.
Après autre réflexion, il semble y avoir un lien étroit entre l'explosivité et la PMA. La détente sèche et fortement corrélé avec la PMA. Donc la force explosive est également à travailler.
Si tu veux te défouler, ou évacuer le stressvoici une séance type: 2 x (10 x (200m à fond, la plaque, 800 m récup.) + récup
10'). Tu peux varier en faisant des départs arrêtés et départ lancés. Beaucoup font du « sprint pancarte » mais je préfère densifier les séances car comme toi j’ai un boulot, une famille donc peu de temps.
A propos de Home-Trainer (HT) !!! Pleins de conseils et programmes sur home trainer
l'objectif est d'entretenir les aptitudes acquises et de transférer ces progrès sur le plan de la performance.
Le transfert d'une activité pluri disciplinaire évolue vers des séances plus spécifiques. Le vélo bien entendu.
La quantité peut commencer à diminuer juste avant la fin de la PPS pour introduire une phase de récupération, plus l'âge et le niveau de pratique augmentent plus le rapport PPS/PPG augmente.
C'est la période de la reprise de l'entraînement vélo à temps complet. En gros ce sont des sorties à faible intensité (~ 65-75% FCMAX) en aérobie pure qui permettent plus tard à ton corps d'encaisser des sorties de plus en plus dures et intenses. En générale selon la condition de départ, cette période dure de 1 à 2 mois.
C'est comme les fondations d'une maison. Il faut d'abord acquérir une base solide pour pouvoir construire et progresser. Si tu attaques directement ta saison avec des sorties très intenses ou de courses alors tu vas droit dans le mur
.
Comment sait-on lorsque la base foncière est acquise ?
. J'ai comparé avec fin 2006 à même époque. Le sport, c'est du ski de montagne. A vitesse d'ascension équivalente 20 pulses de moins CQFD !!! .
Témoignage: "Je pratique le vélo depuis 5 ans, après une période "difficile" ça va bcp mieux. Par contre je rencontre un problème constant... Quand je roule avec les copains mon cardio monte très rapidement entre 170 et 180 alors que les autres sont encore à 135-145. Il en résulte que j'ai du mal à suivre après 30 mm de course. Comment faire pour améliorer ce cardio ?"
L'objectif est la performance max, l'organisation de ces périodes dépend beaucoup de la discipline sportive, mais on doit de toute façon déterminer des objectifs principaux car on ne peut avoir que 2 ou 3 périodes de maximalisation dans la saison. C'est pour cela que certaines compétitions secondaires font plus partie de l'entraînement, car elles constituent des stimuli très importants et spécifiques.
Durant cette période la travail doit être très spécifique et le volume faible à modéré, la motivation et l'état de forme du sportif joue alors un rôle primordial.
On peut commencer à placer des séances de PMA (style 30"x30") et faire remonter son seuil SV1.
C'est le temps des fractionnées (ou "interval training") et de la récupération.
Pendant cette période, ce sont les phases de récupération qui sont les + importantes à gérer. Ces semaines sont composées de récup. et d'intensité courte (compétition oblige). Une des raisons pour laquelle la période de compétition ne peut pas durer plus de 6 semaines c'est le manque d'entraînement en endurance. On assiste alors à une diminution des valeurs aérobie comme la VO2MAX par exemple.
Une fois les objectifs passés vient alors une période de récupération avant de passer au 2ème cycle de la saison. Cette phase doit permettre une régénération du métabolisme ainsi que du mentale. 1 ou 2 semaines avec une charge de travail faible suffise pour "rebondir" sur un autre cycle; soit une nouvelle PPG ou alors on redémarre grâce aux acquis une phase qui correspond à la fin de la PPS.
Beaucoup de sportifs, font leurs sorties sans avoir une idée précise de la séance, sans qualifier la séance. Je n'émet pas une critique pour celui qui trouve son plaisir dans le fait de juste rouler. Le cycliste qui souhaite progresser devra si il veut encore progresser structurer son entraînement donc "qualifier ses sorties" au niveau qualitatif et quantitatif.
C'est un sujet très à la mode. On se demande à quoi cela sert, quels sont les avantages de cette méthode ? Il est important aussi de savoir quand placer ce style de séances dans un plan d'entraînement. Par opposition on parle d'entraînement continu lors de sortie en endurance sans changement de rythme.
On parle d'intervalle training (IT), de fractionnés, de séance PMA etc ...
L'intervalle training ou fractionné c'est quoi ? Cela consiste en une succession d'exercices intensifs suivi d'exercices de récupération active. La série active est en général de temps équivalent à la série de récup. On peut selon son niveau d'entraînement réduire ou allonger ce temps de récup. Si un athlète possède des facultés de récupération excellente alors il réduira le temps entre 2 séries actives. La phase de récup. active même si elle est incomplète, permet un remboursement partiel de la dette d'oxygène. De plus pour des exercices si intense la filière alactique contribue à l'effort, hors cette filière se régénère très vite. Ceci permet doubler (voir plus) la charge de travail. CQFD !!!
L'idée de base c'est de pouvoir réaliser des séances à des intensités élevées en augmentant le temps de soutien de ces intensités. En fractionnant un exercice on peut passer plus de temps dans la zone ciblée que si on effectuait ce même exercice en continu. Si par exemple on veut développer une sortie PMA en 30"x30", on fait 3 séries de 10' de 30"x30", on va donc passer 15' à 110% de PMA. Essayez voir de faire 15' à 110% de PMA !!! Le 1er qui réussit je lui offre mon TS Lapierre Carbone
.
Psychologiquement ce type de séance est aussi plus facile à supporter qu'un exercice équivalent en mode "continu".
Une règle prévaut, c'est le temps de la série active. L'IT n'a pas pour but de travailler les seuils, quoique indirectement cela y contribue. Pour moi l'IT a vraiment comme objectif de développer et maintenir la PMA (VMA pour la course à pied). On a donc des temps de série très courte, de 30" à quelques minutes. En général la durée maximum pour un intervalle correspond à la moitié du temps de soutient de la PMA. Par exemple un athlète qui tient 5' à PMA aura comme temps maximum 2'30".
Après il faut y aller progressivement. Au départ on a du mal à encaisser ce type de séance. Mais après 3 semaines on s'aperçoit que l'organisme et le corps encaissent beaucoup mieux ce type de sorties. Bon faut quand même être un petit peu maso non ?
L'idée c'est de rajouter des séries chaque semaine. Par exemple on peut faire 6 x (1' actif , 1' récup), après on fait 7 x (1' actif , 1' récup), 2 x (5x (1' actif , 1' récup)) etc ...
Si on veut développer sa PMA alors on doit travailler à des intensités supérieures ou égales à PMA. On va donc privilégier des séries courtes de moins de 1'30". Si veut maintenir ou conserver sa PMA on aura plutôt des séries de 2' à 3'.
En général, je déconseille de dépasser les 30'-45' de fractionnés (récup. incluses) lors de ces séances.
Une autre règle importante c'est la gestion de l'effort. On aura besoin de quelques séances pour "sentir" le niveau d'intensité de la phase active, sous peine de finir exténué et d'abréger la séance afin la fin.
Il faut également noter que la cardio n'est pas très utiles pour mesurer l'intensité de la phase active. Avec l'inertie du système cardio-vasculaire, le filtre de la mesure du cardio lui même le coeur n'a pas le temps de monter. Par contre un exercice bien mené on peut voir une dérive de la courbe du cardio lié à une récup. incomplète et la contraction d'une dette d'oxygène. On dépasse souvent à la fin d'une série le niveau de seuil anaérobie SV2.
L'idéal c'est de posséder un appareil qui mesure la puissance développée de type SRM ou Powertap. Vu la prix de ces petits jouets peut d'entre nous en possèdent. Avec l'habitude on arrive intuitivement à développer la bonne puissance lors de l'exercice.
Ce petit tableau résumé bien le principe général de l'IT. Temps de la phase active et nombre de séries. (source Sport&Vie No103)
Pleins d'idée de séances:
Voici un article excellent: 30x30 par Alain Roche
Quand placer l'IT ? En tout début de période précompétitive; On débutera avec du 30"x30" puis on passera à du 1'x1' etc. Ceci pour une période de 4 à 6 semaines. Ensuite on placera un IT tous les 10 jours avec des séries de 2-3' pour maintenir cette PMA. La logique veut qu'une fois la PMA acquise on se tourne vers le travail des seuils. On parle alors de séries de 10' à 45' pour des intensités d'environ 75-85% de la PMA.
Une séance se divise 4 parties distinctes:
Échauffement 15 à 20 mn
L'échauffement n'est pas une ballade. Le but est d'amené le corps et le métabolisme au plus près des conditions de la séance planifiée.
Pour une sortie seuil aérobie ou intervalle:
75% FCMAX/5’ 85% FCMAX/5’- 89% FCMAX/3’- 92% FCMAX/2’ r: 4’ Pour une sortie endurance basse 75% FCMAX:
alors l'échauffement est quasi inexistant.Pour une Course:
Voir échauffement spécifique dans la rubrique entraînement compétition
Retour au calme
15 à 20 mn avec qqs accélérations 10" sur la fin pour éliminer les toxines, "réveiller" les fibres rapides. (filière alactique).Le stretching !!! stretching
Exemples de planification annuelle
Comment construire un plan d'entraînement pour la saison suivante étapes par étape ?
Il est très important de comprendre que chaque qualité doit être travaillée ou maintenue à un moment donné. Si on ne travaille qu'une qualité se sera au détriment de toutes les autres. Par exemple si on ne fait que de l'aérobie alors aucune chance d'élever son seuil anaérobie. Si on ne travail que la puissance on ne progressera pas: il faut décomposer en vélocité et force. De plus on insistera plus sur ces points faibles.
Voici ci-après la progression dans la préparation qui est fidèle au principe de progression. On ne met pas la charrue avant les boeufs.
On parle là que de dominante à un moment donné.
- Pour développer une qualité il faut l'entraîner 2 x par semaine - Pour conserver une qualité 1 x par semaine - Principe de progression, augmenter la charge de travail. Cela ne veut pas dire forcément augmenter le temps de selle mais "densifier" la séance: moins de récup., séries plus longues ... - Varie les exercices. 2 sorties identiques c'est une sortie de perdue. Bon c'est une caricature mais soit créatif. - A éviter: Rouler pour rouler. Accumuler les kilomètres sans but précis. - Si tu sens la fatigue, lèves le pied, n'hésites pas à changer ta séance - Ne pas être prisonnier du planning de la semaine. Si tu à bien récupéré alors tu peux sauter un jour de repos par exemple. - Ne pas sortir du plan d'entraînement. Si le corps où la tête dit non alors écoutez-vous. Ne pas hésiter à alléger votre sortie: moins de série, sortie récup. ... - Note tes sorties, avec des remarques sur tes sensationsPour les puristes voir la théorie qui permet d' établir la structure des mésocycles et microcycle du plan annuel Structure mésocycles microcycles plan annuel
Ce petit tableau résume parfaitement le principe de planification annuelle:
Image provenant de www.preparation-physique.net
Ce tableau montre une préparation annuelle avec 2 pics de forme:
On remarquera qu'il y a 2 cycles de programmés au cours de l'année (certains coureurs en prévoient même 3). On ne peut pas être au top toute l'année sans des aides extérieures et illicites !!!
. J'ai essayé d'enchaîner les courses et au mois de juillet je n'avançais plus ....
Statistiques annuelles (logiciel Précision performance Polar)
2004
- Temps 473 heures dont 40 heures de peau de phoque
- Répartition des intensités: foncier récup 68%, résistance 20%, seuil 12%
- Distance 6'500 km (Ergo + VTT)
- Dénivelé 109'000 m (je fais pas mal de peau de phoque en hiver).
- Énergie 357'121 Kcal
2005
- Temps 489 heures dont 76 heures de peau de phoque
- Répartition des intensités: foncier 65%, résistance 23%, seuil 12%
- Distance 6'820 km (Ergo + VTT)
- Dénivelé 131'000 m (je fais pas mal de peau de phoque en hiver).
- Énergie 385'108 Kcal
2006
- Temps 520 heures dont 60 heures de peau de phoque
- Répartition des intensités: foncier 65%, endurance 22%, SV1 6%, SV2 4%,PMA 2%
- Distance 8'214 km (Ergo + VTT)
- Dénivelé 122'000 m (je fais pas mal de peau de phoque en hiver).
- Énergie 411'631 Kcal
2007
- Temps 552 heures dont 124 heures (ski roues, ski rando, trail)
- Distance 8'195 km (HT,route,VTT)
- Dénivelé 156'000 m (je fais pas mal de peau de phoque en hiver).
- Énergie ~400'000 Kcal. Estimation car nombreux problèmes de cardio !!!
IMPORTANT: Bingo !!! la répartition de la charge de travail semble en accord avec la théorie (~ 60% d'endurance). Contrairement aux idées reçus on passe beaucoup de temps en zones de foncière-aérobie. C'est la base, de même que les fondations d'une maison. Si les fondations ne sont pas solides alors la maison aussi belle soit-elle finit par s'écrouler (proverbe a deux balles de Ivan). Il est vrai que c'est un peu moins vrai en phase de pré compétition et compétition où l'intensité prime.
Référez-vous à ce petit lexique pour les acronymes utilisés dans les programmes d'entraînement.
Code Description S: xx Faire xx fois la série Rep répétition Rec Récupération Rep/S Nombre de répétitions pour la série Tps/Rep temps de repos ou de récupération Récup/Rep Description de la récupération Dist/Rep Distance pour la répétition de l'exercice Dist/Rec Distance pour la phase de récupération 1' P 1 minute repos passif. Ne pas pédaler 2' A 2 minutes repos actifs. Pédaler en souplesse
