Microcycles

Sorties spécifiques

Voici les sorties qui font partis intégrante de mon programme. Libre à chacun de modifier ou d'inventer de nouvelles sorties. On a l'habitude d'entendre que 2 sorties identiques font une sortie de perdue !!!

PROGRAMMES
TYPE FILIÈRE
COTE
COMMENTAIRE

programme récup active 45 mn
CONTINUE
AÉROBIE SG - côte 2
100 STRIMPS
595 Kcal
Suunto training effect 2
Travaille autour de 70% FCMAX.

Les lendemains de course ou entraînement extrême. Rouler souple (filière aérobie basse)
Très important les qqs accélérations à la fin. ( 3 à 4 sprint de 10" pour éliminer les toxines, "réveiller" les fibres rapides. (filière alactique));
Merci Benjamin pour ton feedback

45’ SG + 3 x sprint 10’’ à 32’,35' et 38'

programme seuil des graisses
CONTINUE AEROBIE SG - côte 4
~170 TRIMPS
1385 Kcal
Suunto training effect 3 Travaille autour de SG (70%-75% FCMAX)
Là on tape dans les lipides, habituer le corps à consommer les graisses, idéal pour les courses marathon.
Bon c'est pas trop sexy comme sortie mais cela fait partie des figures imposées obligatoires.
On peut intégrer 1 sprint de 30" toutes les 15'

programme 45 mn au seuil CONTINUE AÉROBIE SV1 - côte 8
190 STRIMPS
1067 Kcal
Suunto training effect 4 Travaille autour de SV1 (85%-90% FCMAX)
Que ton seuil remonte !!! C'est le domaine où l'on peut vraiment progresser.

Ce type de séance permet vraiment de progresser en endurance; c'est à dire avoir la faculté de tenir pourcentage élevé de sa VO2MAX pendant longtemps.
1 x 45' SV1 + se caler à PMA et tenir !!!!
2 x 20' SV1, récup 5'

programme sprint FRACTIONNE AlACTIQUE FORCE EXPLOSIVE -
200% PMA
côte 6
Développe la force explosive, pour "gicler" au départ ou doubler.
Mettre tout à droite en légère pente puis essayer de donner le maximum de puissance qu départ.

10 x (200m tout à droite à fond, 800m souple)
On début prévoir 1 série. puis augmenter avec la forme: 2 puis 3.

programme 9 x 3' force FRACTIONNE AEROBIE FORCE - côte 7

Comme son nom l'indique !!! En général gros braquet et faible cadence (30-40 tpm) de pédalage pendant les séries.C'est vraiment une séance de musculation sur le vélo.
Se tenir bien droit sans tirer sur les bras, seulement les jambes travaillent.Les pulses ne doivent pas dépasser 155 soir ~ 80% de la FCM.

On début prévoir 1 série, puis augmenter avec la forme 2 puis 3.Série avec une seule jambe
9 x ( 3' Force x 3' récup vélocité)
pyramidale 1'2'3'4'5'4'3'2'1' récup 1'

Pratiquer assis, sans tirer sur le guidon (voire en lâchant les mains) éventuellement d’une jambe (très efficace si on prend la peine de le faire).

Réaliser sur gros braquet, sans tourner les jambes (pas monter les pulsations ni souffler)

Les réaliser en montée (à partir d’un certain niveau de force, le plat ne convient plus, même avec le plus gros braquet). Choisir une pente douce ( 5%).

Travailler sur des durées de 1 à 5 min., stopper quand on commence à se déhancher, à se mettre en danseuse. Les durées augmentent progressivement (bas de côte début février ?toute la côte mi février ?2 fois la côte enchaînée fin février).

Il faut appuyer à fond : toute une sortie en 52X17, une côte à fond sur gros braquet en danseuse ne développent pas la force ?mais émoussent bien ; on se demande ensuite pourquoi on a mal aux jambes ?

(Contribution Jean-Paul Stéphan)

programme PMA 30s x 30s
Article excellent Alain Roche
INTERVALLE TRAINING SEUIL AERO/ANAERO
ALACTIQUE
LACTIQUE PMA, SV2 - côte 10
~200 TRIMPS
1030 Kcal
Suunto training effect 4.5 Travaille autour de SV2 et PMA (90%-96% FCMAX).
Bon pour la VO2max.
C'est typiquement une séance faite pour développer la PMA. Qui dit PMA dit WATTS, on ne se base donc pas la FC. Les 30'' actives tu les fais à 100-120% de ta PMA.

Après tu as 3 approches:

1) Tu pars à fond et tu tiens les 30''. Là tu tapes dans l'alactique au début et le lactique ensuite.

2) Tu pars en en montant à 100-120% de PMA puis tu gères pendant les 30*.

3) Tu pars à PMA ou en dessous puis tu finis a fond. Là tu feras de l'alactique sur la fin de la série.

Je pars du principe qu'il faut varier les plaisirs, donc je pratique les3 modèles.

La récup. active en souplesse, facile afin de bien se concentrer sur la période active.

1) La FC on s'en sert uniquement à titre indicatif. Une séance PMA bien faite:

2) La FC va vraiment monter après la 3ème, 4ème série.

3) La FC va dériver tout le long de l'exercice. Récup. Incomplète et dette d'oxygène.

A la fin de l'exercice, on doit se retrouver autour du seuil anaérobie (SV2).

Encore un point, ce genre de séance se place 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis.

On début prévoir 1 série. puis augmenter avec la forme: 2 puis 3. Ne jamais dépasser 30 mn pour une séance.
3 x ( 10 x ( 30"x30")) récup 10 mn)
Variante en 20"x40"possible, surtout lors de la reprise des fractionnées courts.

programme pyramidale force
INTERVALLE TRAINING AEROBIE-LACTIQUE Force - SV2 - côte 8

L'idée est d'avoir une récup incomplète afin de mobiliser un maximum de myofibrille.
( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' ) récup 1' entre chaque série)

programme pyramidale SV2 INTERVALLE TRAINING SEUIL AERO/ANAERO
Force - SV2 - côte 8
Fractionné intensif , récup minimal. Période précompétition.
L'idée est d'avoir une récup incomplète afin de mobiliser un maximum de myofibrille. exercice difficile qui prépare psychologiquement aux efforts de la compétition.
( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' ) récup 1' entre chaque série)

programme puissance force vélocité INTERVALLE TRAINING AEROBIE
LACTIQUE Puiss, force, vélocité
côte 6 - 1200 Kcal Séance varié est très efficace.Période précompétition.
J'aime bien ce genre de séance ou on n voit pas le temps passé; De plus l'impression est excellente.

2 x ( 3 x (30"x30" 3' Force 2' vélocité) récup 6 mn)

rythme course Course AEROBIE-
ANAEROBIE
LACTIQUE ALACTIQUE SV2 - côte 10
~ 300 TRIMPS
Suunto training effect >5
A fond A fond A fond !!!!
Le plus important dans l'analyse des courbes en course est la profil général de la FC. Une courbe descendante démontre un mauvaise gestion de la course; Départ trop rapide ou trop d'effort au début de course. Une courbe ascendante est la garantie que l'effort a été optimal et la course bien gérée.

Programme force Programme vélocité

Vélo: Home-trainer Vélo: Home-trainer

Échauffement 75% FCMAX/15’ - Échauffement 75% FCMAX/15’ -

S: 1 S: 1

Rep/S: 5 Rep/S: 1

Tps/Rep : 1’ à 5' - 30-40 rpm Tps/Rep : 45-60 mn _ 100-120 rpm

Récup/Rep : 1’ à 5' - 100 rpm (souple) Récup/Rep :Aucune

Retour au calme 60% FCMAX/15’ Retour au calme 60% FCMAX/15’

(Si tu as du mal à comprendre Voir lexique !!!)

Intervalles training

(Source:"Cyclisme et optimisation de la performance" par Frédéric grappe)

PROGRAMMES	TYPE	FILIÈRE	COTE	*COMMENTAIRE*
programme récup active 45 mn	CONTINUE	AÉROBIE	SG - côte 2 100 STRIMPS 595 Kcal Suunto training effect 2	Travaille autour de 70% FCMAX. Les lendemains de course ou entraînement extrême. Rouler souple (filière aérobie basse) Très important les qqs accélérations à la fin. ( 3 à 4 sprint de 10" pour éliminer les toxines, "réveiller" les fibres rapides. (filière alactique)); Merci Benjamin pour ton feedback 45’ SG + 3 x sprint 10’’ à 32’,35' et 38'
programme seuil des graisses	CONTINUE	AEROBIE	SG - côte 4 ~170 TRIMPS 1385 Kcal Suunto training effect 3	Travaille autour de SG (70%-75% FCMAX) Là on tape dans les lipides, habituer le corps à consommer les graisses, idéal pour les courses marathon. Bon c'est pas trop sexy comme sortie mais cela fait partie des figures imposées obligatoires. On peut intégrer 1 sprint de 30" toutes les 15'
programme 45 mn au seuil	CONTINUE	AÉROBIE	SV1 - côte 8 190 STRIMPS 1067 Kcal Suunto training effect 4	Travaille autour de SV1 (85%-90% FCMAX) Que ton seuil remonte !!! C'est le domaine où l'on peut vraiment progresser. Ce type de séance permet vraiment de progresser en endurance; c'est à dire avoir la faculté de tenir pourcentage élevé de sa VO2MAX pendant longtemps. 1 x 45' SV1 + se caler à PMA et tenir !!!! 2 x 20' SV1, récup 5'
programme sprint	FRACTIONNE	AlACTIQUE	FORCE EXPLOSIVE - 200% PMA côte 6	Développe la force explosive, pour "gicler" au départ ou doubler. Mettre tout à droite en légère pente puis essayer de donner le maximum de puissance qu départ. 10 x (200m tout à droite à fond, 800m souple) On début prévoir 1 série. puis augmenter avec la forme: 2 puis 3.
programme 9 x 3' force	FRACTIONNE	AEROBIE	FORCE - côte 7	Comme son nom l'indique !!! En général gros braquet et faible cadence (30-40 tpm) de pédalage pendant les séries.C'est vraiment une séance de musculation sur le vélo. Se tenir bien droit sans tirer sur les bras, seulement les jambes travaillent.Les pulses ne doivent pas dépasser 155 soir ~ 80% de la FCM. On début prévoir 1 série, puis augmenter avec la forme 2 puis 3.Série avec une seule jambe 9 x ( 3' Force x 3' récup vélocité) pyramidale 1'2'3'4'5'4'3'2'1' récup 1' Pratiquer assis, sans tirer sur le guidon (voire en lâchant les mains) éventuellement d’une jambe (très efficace si on prend la peine de le faire). Réaliser sur gros braquet, sans tourner les jambes (pas monter les pulsations ni souffler) Les réaliser en montée (à partir d’un certain niveau de force, le plat ne convient plus, même avec le plus gros braquet). Choisir une pente douce ( 5%). Travailler sur des durées de 1 à 5 min., stopper quand on commence à se déhancher, à se mettre en danseuse. Les durées augmentent progressivement (bas de côte début février ?toute la côte mi février ?2 fois la côte enchaînée fin février). Il faut appuyer à fond : toute une sortie en 52X17, une côte à fond sur gros braquet en danseuse ne développent pas la force ?mais émoussent bien ; on se demande ensuite pourquoi on a mal aux jambes ? (Contribution Jean-Paul Stéphan)
programme PMA 30s x 30s Article excellent Alain Roche	INTERVALLE TRAINING	SEUIL AERO/ANAERO ALACTIQUE LACTIQUE	PMA, SV2 - côte 10 ~200 TRIMPS 1030 Kcal Suunto training effect 4.5	Travaille autour de SV2 et PMA (90%-96% FCMAX). Bon pour la VO2max. C'est typiquement une séance faite pour développer la PMA. Qui dit PMA dit WATTS, on ne se base donc pas la FC. Les 30'' actives tu les fais à 100-120% de ta PMA. Après tu as 3 approches: 1) Tu pars à fond et tu tiens les 30''. Là tu tapes dans l'alactique au début et le lactique ensuite. 2) Tu pars en en montant à 100-120% de PMA puis tu gères pendant les 30. 3) Tu pars à PMA ou en dessous puis tu finis a fond. Là tu feras de l'alactique sur la fin de la série. Je pars du principe qu'il faut varier les plaisirs, donc je pratique les3 modèles. La récup. active en souplesse, facile afin de bien se concentrer sur la période active. 1) La FC on s'en sert uniquement à titre indicatif. Une séance PMA bien faite: 2) La FC va vraiment monter après la 3ème, 4ème série. 3) La FC va dériver tout le long de l'exercice. Récup. Incomplète et dette d'oxygène. A la fin de l'exercice, on doit se retrouver autour du seuil anaérobie (SV2). Encore un point, ce genre de séance se place 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis. On début prévoir 1 série. puis augmenter avec la forme: 2 puis 3. Ne jamais dépasser 30 mn pour une séance.* 3 x ( 10 x ( 30"x30")) récup 10 mn) Variante en 20"x40"possible, surtout lors de la reprise des fractionnées courts.
programme pyramidale force	INTERVALLE TRAINING	AEROBIE-LACTIQUE	Force - SV2 - côte 8	L'idée est d'avoir une récup incomplète afin de mobiliser un maximum de myofibrille. ( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' ) récup 1' entre chaque série)
programme pyramidale SV2	INTERVALLE TRAINING	SEUIL AERO/ANAERO	Force - SV2 - côte 8	Fractionné intensif , récup minimal. Période précompétition. L'idée est d'avoir une récup incomplète afin de mobiliser un maximum de myofibrille. exercice difficile qui prépare psychologiquement aux efforts de la compétition. ( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' ) récup 1' entre chaque série)
programme puissance force vélocité	INTERVALLE TRAINING	AEROBIE LACTIQUE	Puiss, force, vélocité côte 6 - 1200 Kcal	Séance varié est très efficace.Période précompétition. J'aime bien ce genre de séance ou on n voit pas le temps passé; De plus l'impression est excellente. 2 x ( 3 x (30"x30" 3' Force 2' vélocité) récup 6 mn)
rythme course	Course	AEROBIE- ANAEROBIE LACTIQUE ALACTIQUE	SV2 - côte 10 ~ 300 TRIMPS Suunto training effect >5	A fond A fond A fond !!!! Le plus important dans l'analyse des courbes en course est la profil général de la FC. Une courbe descendante démontre un mauvaise gestion de la course; Départ trop rapide ou trop d'effort au début de course. Une courbe ascendante est la garantie que l'effort a été optimal et la course bien gérée.

Programme force	Programme vélocité

Vélo: Home-trainer	Vélo: Home-trainer
Échauffement 75% FCMAX/15’ -	Échauffement 75% FCMAX/15’ -
S: 1	S: 1
Rep/S: 5	Rep/S: 1
Tps/Rep : 1’ à 5' - 30-40 rpm	Tps/Rep : 45-60 mn _ 100-120 rpm
Récup/Rep : 1’ à 5' - 100 rpm (souple)	Récup/Rep :Aucune
Retour au calme 60% FCMAX/15’	Retour au calme 60% FCMAX/15’